„Voi eșua. Aceasta este o farsă totală.”
„Nu sunt suficient de inteligent să fac asta. De ce m-am gândit vreodată că aș putea

„De ce nimeni altcineva nu are această problemă
Toată lumea o descurcă mai bine decât mine.”
Publicitate
X
Sună familiar
Asta ne spunem uneori când lucrurile nu merg bine la serviciu și ne simțim nervoși sau inadecvați. Poate că ne-am ratat un termen limită, ne-am jenat în timpul unei prezentări sau ne-am repezit unui coleg, iar aceste gânduri apar neîncetat, făcând ravagii în încrederea și bunăstarea noastră.
Deși să ne spunem aceste lucruri ne pot simți corect la momentul respectiv, ele sunt adesea doar rezultatul unor „scripte” vechi pe care le-am învățat în copilărie – de la părinți, profesori sau alți adulți din viața noastră – repetate fără să ne gândim sau să luăm în considerare modul în care ne servesc. Deși par că ne-ar putea motiva să facem mai bine, nimic nu poate fi mai departe de adevăr.
Așa cum scriu în noua mea carte, Cum lucrăm, vorbirea de sine negativă nu ne ajută și poate înrăutăți lucrurile. Cercetările sugerează că autocritica prezice depresia, comportamentele de evitare, pierderea stimei de sine, perfecționismul negativ, procrastinarea și ruminația. În cele din urmă, autocritica vă compromite obiectivele și vă subminează activitățile, fie că sunt academice, legate de sănătate, personale sau profesionale.
Desigur, atunci când lucrurile merg prost, asta nu înseamnă că nu trebuie să facem nimic. Nu ar trebui să încercăm să ignorăm problema, să ne raționalizăm comportamentul sau să ne acoperim greșeala. În schimb, trebuie să găsim o modalitate de a reflecta sincer asupra a ceea ce s-a întâmplat și cum să-l corectăm. Ce poate ajuta la acest lucru
Practicarea compasiunii de sine — o combinație de conștientizare atentă, bunătate de sine și recunoaștere a umanității noastre comune. După cum a definit cercetătorul Dr. Kristin Neff, înseamnă să te tratezi cu tine însuți așa cum ai trata un prieten bun.

Opusul autocriticii
Pentru cei care se bazează pe vorbirea de sine negativă pentru a-i motiva, s-ar putea să fii surprins să descoperi că autocompasiunea funcționează mai bine. Ne ajută să ne evaluăm cu onestitate punctele forte și punctele slabe și ne încurajează să facem schimbări care ne sunt de folos. Acest lucru necesită timp și răbdare – nu este ușor. Dar merită din plin efortul.
Cercetările privind autocompasiunea arată că aceasta este legată fără echivoc de bunăstarea mentală, inclusiv mai puțin stres, anxietate, depresie și perfecționism. Poate că asta se datorează faptului că autocompasiunea ne ajută să ne liniștim atunci când eșuăm. Experiențele și emoțiile negative inevitabile nu dispar; dar răspunsurile noastre la acele experiențe și sentimente se schimbă. Prin relaționarea cu experiențele și sentimentele negative, mai degrabă decât evitând, apare o bunăstare mai mare.
Compasiunea de sine generează, de asemenea, reziliență – capacitatea de a sări înainte după eșecuri. Vă dă putere să fiți agil și flexibil și vă oferă capacitatea de a identifica problemele, de a accepta feedback negativ de la ceilalți și de a schimba obiceiurile care nu mai sunt aliniate cu interesele dvs. — în limbajul Silicon Valley, de a „pivota”. Deschiderea către schimbare și rezistența la eșecuri vă ajută să creșteți, să învățați, să vă formați obiceiuri bune și, în cele din urmă, să aveți mai mult succes.
Pentru mulți, ideea că autocompasiunea ne poate face mai competitivi la locul de muncă este cel puțin contraintuitivă. Mulți dintre noi am interiorizat ideea că excelența este un rezultat nu doar al disciplinei, ci și al autoflagelării. Dar studiile arată că meditația de autocompasiune îmbunătățește de fapt puterea de voință și capacitatea noastră de a rămâne cu obiectivele de schimbare a comportamentului. De exemplu, un studiu a constatat că femeile cărora le-a fost transmis un mesaj de autocompasiune după ce au mâncat un dulce îngăduitor au putut rezista mult mai bine la tentația ulterioară a bomboanelor decât femeile care nu au primit mesajul.
Compasiunea de sine necesită să experimentăm vulnerabilitate și suferință, ceea ce este incomod pentru mulți dintre noi. Pentru a face o adevărată recunoaștere despre noi înșine necesită curaj și responsabilitate – nu putem pur și simplu să ne ascundem sau să fugim. Dacă pur și simplu intelectualizăm experiențele dure sau deviam momentele incomode cu umor sau cinism, nu vom fi deschiși către noi experiențe și procese de gândire care ne permit să creștem. De asemenea, să ne batem pe noi înșine, să evităm situațiile în care am putea arăta rău sau compartimentarea emoțiilor negative ne limitează capacitatea de conștientizare de sine și de creștere personală.

Cum funcționează autocompasiunea
Compasiunea de sine se bazează pe recunoașterea faptului că, sub toate diferențele dintre oameni, există și asemănări importante. În loc să vedem scenariile noastre negative ca fiind adevărate, le putem vedea ca parte a ceea ce ne face umani. Și, pentru că autocompasiunea ne leagă de umanitatea noastră comună, ne ajută să vedem că în mijlocul durerii sau al vinovăției noastre, suntem demni să primim bunătate.
Iată câteva modalități prin care poți exersa autocompasiunea la locul de muncă și poți evita capcanele autocriticii.

1. Găsiți tehnici fizice de calmare care funcționează pentru dvs.Atât de mulți dintre noi suferim de-a lungul zilei – nu doar din cauza eșecurilor pe care le trăim, ci și din cauza modului în care catastrofăm aceste eșecuri. Ne simțim stresați și vrem să evităm stresul, așa că ne implicăm într-o activitate off-topic sau mai puțin importantă – cunoscută sub numele de prezentism – cum ar fi cyberloafing, slacking sau scrierea de e-mailuri.
Dar, atunci când vă simțiți rușinat sau copleșit, vă ajută să vă ancorați în corp într-un mod care nu numai că vă mângâie mintea, dar vă ajută și să vă reglați în jos răspunsul fizic la stres. A deveni prezent în corpurile noastre este antidotul pentru a scăpa de sub control.
Neff vă sugerează să vă puneți mâna pe inimă și să vă repetați fraze amabile: „Acesta este un moment de suferință. Suferința face parte din viață. Să fiu bun cu mine însumi. Să-mi dau compasiunea de care am nevoie.”
Dacă acest lucru ți se pare prea ciudat, găsește un alt mesaj liniștitor care să funcționeze pentru tine: o plimbare, să ții un pulover confortabil la birou, să te răsfăț cu o ceașcă de ceai sau să asculți muzica ta preferată. Repetarea frazelor care ți se pare bine, dar care sunt totuși amabile, poate fi bună pentru psihicul tău.

Pauza de autocompasiune

Un mod mai sănătos de a face față situațiilor stresante
Încercați-l acum

2. Fiți un prieten pentru tine.Cu toții ne simțim ca niște fraude din când în când. Când vă aflați în modul de autodepreciere, amintiți-vă că majoritatea oamenilor suferă de „sindromul impostorului” – sentimentul că doar pretindeți, că nu aparțineți cu adevărat sau că veți fi descoperit sau că sunteți cu adevărat inadecvați. Adevărul este că toți cei cu care lucrezi, indiferent cât de siguri par ei, experimentează îndoiala de sine. Aceasta este condiția umană. Discuția de sine negativă este doar asta – nu este realitate.
Un exercițiu puternic pentru a încuraja autocompasiunea este să iei o situație în care te simți prins și să încerci să vizualizezi un prieten în exact aceeași situație. Imaginează-ți ce ai spune și cum le-ai răspunde, apoi direcționează aceleași cuvinte și răspunsuri către tine.
Dacă aveți probleme cu ideea de „bunătate de sine”, vă sugerez să folosiți termenul de „auto-coaching”. A învăța să te antrenezi bine presupune să rămâi cu tine însuți prin suferința ta, să nu te abandonezi sau să te întorci împotriva ta atunci când lucrurile devin grele.

Cum ai trata un prieten
.
Construiește rezistența schimbând modul în care răspunzi la provocări
Încearcă acum

3. Cere ajutor.Mulți dintre noi cred că trebuie să parăm întotdeauna „profesionisti”, ceea ce echivalăm cu a fi stoici, gestionând lucrurile pe cont propriu. De-a lungul timpului, această atitudine „am prins” începe totuși să se uzeze și ne dăm seama că nu ne putem face treaba singuri.
Atunci ar putea fi timpul să experimentezi să oferi altcuiva șansa să te susțină. Cere ajutor sau perspectivă de la cineva în care ai încredere; sau spune „da” când se oferă să te ajute singuri. Ar putea fi incomod la început să ne deschidem pentru a primi îngrijire de la alții, dar se simte bine să vă ofere și ei.
Desigur, este important să ne amintim că prietenii și colegii de muncă nu vor fi întotdeauna în preajmă; sau s-ar putea să înceapă să se simtă atrași în jos dacă cererile dvs. devin excesiv de repetitive. Alternativ, cei cărora le cereți ajutor pot oferi un tip greșit de sprijin și puteți ajunge să fii frustrat. Dar, de cele mai multe ori, să ceri ajutor atunci când ai nevoie de el este o modalitate bună de a fi plin de compasiune față de tine. Luați o șansă și contactați-vă. S-ar putea nu numai să te simți mai bine, dar și să-ți aprofundezi legătura cu cineva.
Compasiunea de sine la locul de muncă nu ne orbește față de deficiențele noastre și nu ne face să disprețuim domeniile pe care trebuie să le dezvoltăm cel mai mult. De fapt, așa cum cercetările au demonstrat în repetate rânduri, autocompasiunea ne ajută să ne atingem mai bine obiectivele și să cooperăm cu, să învățăm de la și să-i conducem pe alții.
Așadar, ori de câte ori simți că vrei să fii dur cu tine, fă-ți un moment pentru a-ți oferi puțină compasiune de sine. Tu și colegii tăi veți fi bucuroși că ați făcut-o.