Cum pot profesorii să traverseze emoțiile dificile în timpul…

Criza COVID-19 îi obligă pe profesioniștii din domeniul educației din întreaga lume să respire colectiv. Ce urmează
Fie că planificăm în mod activ lecții online de la casele noastre sau ne bucurăm de mai multe filme Netflix decât ne-am anticipat vreodată, ne confruntăm cu atât de multe necunoscute – și cu mai mult timp să stăm cu emoțiile noastre.
Ne putem simți copleșiți, înfricoșați și fragili emoțional. Poate și neliniștit, plictisit și neajutorat. Cu atâta incertitudine, cum putem naviga în această gamă de emoții
La urma urmei, cercetătorii ne reamintesc că abilitățile noastre de gestionare a stresului îi ajută pe studenții noștri (și pe cei din jurul nostru) să rămână mai calmi.
Iată câteva practici simple și ușor de pus în aplicare pe care le poți folosi pentru a gestiona emoțiile dificile.

Calmează-te
Publicitate
X
Începeți prin a recunoaște emoțiile pe care le trăiți în acest moment și oferiți-vă cu adevărat puțină înțelegere. Cercetătorii Kristin Neff și Chris Germer ne invită să luăm un moment pentru ceea ce ei numesc „o pauză de auto-compasiune” – o practică blândă și liniștitoare pe care o poți încerca oricând din zi când te simți deosebit de copleșit, descurajat sau frustrat. Pentru cât merită, o exersez tot timpul – iar fiica mea adolescentă îl găsește, de asemenea, liniștitor și liniștitor.
În primul rând, spuneți-vă: „Chestia asta cu care mă confrunt este greu”. (Sau „Acesta este un moment de suferință” sau orice cuvinte vi se par naturale.) Ideea este să „ține” momentul de durere emoțională, să fii cu el și să accepți că se întâmplă.
În al doilea rând, recunoașteți că nu sunteți singuri în suferința voastră. „Atât de mulți profesori (și alte ființe umane de pe acest glob) se confruntă cu același sentiment de copleșire pe care îl experimentez chiar acum.” Ideea aici este să vă recunoașteți „umanitatea comună”, astfel încât să vă simțiți mai puțin izolat în durerea voastră – și în cele din urmă mai conectat la ceilalți.
În al treilea rând, oferă-ți niște cuvinte amabile sau pline de compasiune – și chiar un gest liniștitor sau atingere (cum ar fi așezarea unei mâini pe inimă). Ca oameni, suntem pregătiți să răspundem pozitiv la vocile liniștitoare și la atingerea blândă. Din nou, folosește-ți propriul stil aici. Ai putea spune: „Fie ca azi să fiu amabil cu mine însumi” sau „Fie să fiu deosebit de blând cu mine însumi astăzi”.
Dacă sunteți interesat să vă aprofundați practica autocompasiunii, puteți încerca, de asemenea, să scrieți o scrisoare de autocompasiune, să ascultați această practică atentă a autocompasiunii sau chiar să urmați un curs de autocompasiune conceput special pentru educatori.

Afirmați-vă valorile și punctele forte

Ce se întâmplă dacă neliniștea și cinismul par să prevaleze și nu vă simțiți eficient în munca dvs. sau lipsa acestora
. Este esențial să reveniți la „ceea ce contează” cel mai mult pentru dvs., iar și iar. Și, mai important, să căutați oportunități de a vă pune în practică valorile în moduri mici în fiecare zi.

Sprijinirea învățării și a bunăstării în timpul crizei coronavirusului

Aflați mai multe
O modalitate de a vă oferi un mic impuls este să vă reafirmați valorile. Unde vrei să-ți plasezi atenția și energia — chiar acum
Pe frumusețe, umor, spontaneitate, curiozitate, creativitate, conexiune
Ce te hrănește
Te poți baza pe acest exercițiu Afirmarea valorilor tale importante pentru a te reorienta pe moment. Potrivit unui studiu, afirmarea valorilor tale atunci când te simți neajutorat poate ajuta la protejarea stării de spirit.
Este util să ai o lumină de ghidare, dar la fel este și realizarea unui plan concret. Încercați acest exercițiu Folosiți-vă punctele forte în care alegeți o forță personală – cum ar fi curajul, munca în echipă sau umorul – luați în considerare un mod simplu în care îl puteți folosi în fiecare zi timp de o săptămână și apoi acționați pe baza ideii dvs. ori de câte ori se ivește ocazia.
De exemplu, ați putea vedea „perseverența” ca pe o forță și valoare personală. Cum ați putea modela această forță prin contactul cu studenții, colegii și membrii familiei.
Poate că ați putea împărtăși citate și note de încurajare care evidențiază această valoare, găzduiți un ritual zilnic pe care copiii și familiile se pot baza – ca o citire online cu voce tare – sau prezentați povești de perseverență în cursul dvs. de istorie online. Cercetările sugerează că identificarea și folosirea zilnică a punctelor forte pentru doar o săptămână poate crește de fapt fericirea și ajuta la prevenirea simptomelor de depresie.

Transmite urări de bine celorlalți
Desigur, pot exista momente în timpul acestei crize când devine mai dificil să-ți exploatezi punctele forte și valorile. La un moment dat în cariera mea didactică, m-am trezit în fiecare zi cu un sentiment visceral de groază. În ciuda angajamentului meu față de studenții mei, pregătirea pentru a le înfrunta a necesitat un efort mental intens în fiecare dimineață.
Iată un mod simplu prin care am găsit un sentiment de confort și speranță. Am intrat în parcare, m-am uitat la clădire și mi-am transmis mental urări de bine mie, studenților și colegilor mei: „Fie ca eu/să fii în siguranță; să fiu fericit/ă; să fiu/suți sănătos; pot/voi să trăiesc cu ușurință.” Pur și simplu introducerea acestui mod de a gândi în interacțiunile mele zilnice m-a încurajat pe măsură ce mă confrunt cu aspectele mai dificile ale slujbei mele și ale circumstanțelor vieții mele. „Parcarea” poate fi acum camera de zi, iar ecranul laptopului poate fi „cladirea”, dar sentimentul rămâne același.
Această practică scurtă (numită „bunătatea iubitoare”) este una dintre cele mai eficiente modalități de a ne crește empatia și compasiunea față de ceilalți. Studiile indică faptul că oamenii care practică bunătatea iubitoare timp de doar câteva săptămâni pot experimenta mai multă autocompasiune și emoții pozitive, precum și ameliorarea depresiei, anxietății și durerii cronice.
Dacă doriți să încercați versiuni mai formale ale acestei practici, iată o practică de bunătate iubitoare și o practică numită Imagining Flourishing and Kindness.

Consideră atenția ca un mod de a fi
Mindfulness, în linii mari, este o altă formă de bunătate. Este nevoie de timp – chiar acum – pentru a fi pur și simplu cu gândurile și sentimentele tale. Nu este nevoie de judecată. Pot fi conștient de discuția mea mentală și emoțiile intense și pot, de asemenea, să exersez deschiderea și curiozitatea în timp ce îmi observ lumea interioară în continuă schimbare.

Mai multe resurse educaționale

Pentru mai multe informații, sfaturi și practici pentru bunăstarea profesorilor și elevilor, accesați Greater Good in Education. Și pentru resurse care să sprijine învățarea elevilor acasă, faceți clic aici.
Când am început să predau în urmă cu peste 25 de ani (practica de pre-mindfulness!), uneori mă îndepărtam de stres la ora prânzului, îmi închideam ușa timp de cinci minute, stingeam luminile și mă întindeam pe spate – calmându-mi mintea suprastimulată și corp. Am fost prins de nevoile, viețile și poveștile celor 163 de elevi ai mei din clasele a IX-a și a X-a și știam că cel mai bun lucru pe care îl puteam face pentru mine era să mă opresc și să „fiu” pentru un moment, înainte de a mă reangaja cu acei copii. Am iubit. De-a lungul timpului, mindfulness devine din ce în ce mai mult un mod de a fi pe măsură ce învăț să infuz o mulțime de mini-practici în zilele mele – nu doar când mă trezesc sau înainte de a dormi.
De exemplu, acest dispozitiv de reducere a stresului de trei minute pentru profesori poate fi încorporat pe tot parcursul zilei, indiferent dacă sunteți cu elevii dvs., dacă faceți o pauză între cursuri sau discutați cu un coleg. Pur și simplu stați în picioare, găsiți centrul de greutate din abdomen (la doi centimetri sub buric și la aproximativ un centimetru în corp) și concentrați-vă asupra acestui punct în timp ce vă simțiți picioarele ferm pe pământ.
Există, de asemenea, o serie de practici de respirație diferite pe care le puteți încerca – respirație cu box sau pătrat sau numărarea respirațiilor, de exemplu. Este deosebit de important să exersați pur și simplu extinderea respirației (activând sistemul nervos parasimpatic sau „odihnește-te și digeră”) mai mult decât inspirația (sistemul tău nervos simpatic „luptă sau fugind”) pentru a te reechilibra.
Și dacă te pregătești pentru o conversație dificilă cu un părinte sau te confrunți cu o întâlnire provocatoare a personalului, te poți baza pe această scurtă practică pentru relaxarea corpurilor tensionate și anxioase: Mementoul CALM. Cercetătorii în mindfulness Chris Willard și Randye Semple ne îndeamnă să ne verificăm cu pieptul (C), brațele (A), picioarele (L) și gura (M) – mai întâi observând senzații în acele zone, apoi încordând și relaxând fiecare set de mușchii, în succesiune.
Deși ne confruntăm cu o perioadă de mare incertitudine și cu un amestec provocator de emoții, putem folosi mai multe instrumente care să ne ajute să facem o pauză, să fim cu acele emoții și să le redirecționăm. Dacă exersăm să luăm „time-out” sănătoase pe cont propriu, este mai probabil să modelăm și să împărtășim aceste ritualuri studenților, colegilor și membrilor familiei noștri. Să ne angajăm să practicăm îngrijirea de sine în fiecare zi, astfel încât să putem merge înainte împreună cu un sentiment mai mare de ușurință, scop și bunătate.