In ultimele doua decenii, am descoperit multe despre mindfulness – si in special despre meditatie, care este una dintre cele mai bune modalitati de a cultiva constientizarea moment la moment a noastra si a mediului nostru.
Cercetarile au sugerat ca, in cateva saptamani scurte, practica meditatiei mindfulness poate aduce beneficii fiziologice, psihologice si sociale in viata noastra. De la cresterea substantei cenusii din creier pana la ameliorarea afectiunilor fizice, cum ar fi migrenele si fibromialgia, beneficiile practicii de mindfulness si meditatie, in general, au fost promovate pentru toata lumea, de la directori la scolari.
In timp ce unii au criticat stiinta din spatele meditatiei mindfulness din cauza designurilor slabe de studiu si a dimensiunilor mici ale efectului, acest lucru nu a redus interesul curent. Un studiu publicat recent a incercat sa examineze acoperirea meditatiei in presa scrisa intre 1979 si 2014 si a descoperit ca exista o „acoperire pozitiva aproape omniprezenta a meditatiei”.
Publicitate
X
Avand atatea afirmatii pozitive despre meditatia mindfulness, poate fi dificil de descifrat care afirmatii au cele mai multe cercetari in spate si care sunt inca preliminare sau speculative. De fapt, exista multe lucruri pe care inca nu le intelegem despre mindfulness si meditatie. Iata o lista de intrebari pe care inca le exploram, cu cateva sfaturi pentru a consuma atent stiri si cercetari.
Care sunt beneficiile reale ale meditatiei mindfulness
Recent, am vazut titluri care promoveaza modul in care practicile de mindfulness si meditatie pot „scadea riscul de cancer”, „reduce excesul de vacanta” si ajuta sportivii sa se ridice la varf. Sunt aceste afirmatii adevarate
In loc sa ne bazam pe studii individuale, atunci cand este posibil, este util sa apelam la „meta-analize”: recenzii statistice ale unui numar de studii dintr-un anumit domeniu. De exemplu, o meta-analiza recenta publicata in JAMA Internal Medicine a provocat un pic de agitatie in comunitatea de meditatie. Aceasta meta-analiza a examinat 47 de studii randomizate controlate ale programelor de meditatie mindfulness, care au inclus un total de 3.515 de participanti. Ei au descoperit ca programele de meditatie au dus doar la reduceri mici pana la moderate ale anxietatii, depresiei si durerii. Autorii noteaza ca, desi aceste efecte sunt mici, ele sunt „comparabile cu ceea ce ar fi de asteptat de la utilizarea unui antidepresiv la o populatie de ingrijire primara, dar fara toxicitatile asociate”.
In mod surprinzator, aceasta revizuire a aratat dovezi scazute ale imbunatatirii stresului, suferintei si calitatii vietii. Mai mult, au existat, de asemenea, dovezi scazute, insuficiente sau deloc ale efectului programelor de meditatie asupra dispozitiei si sentimentelor pozitive, atentiei, consumului de substante, obiceiurilor alimentare, somnului si greutatii. Potrivit autorilor, programele de meditatie nu s-au dovedit a fi mai benefice decat tratamentele active – cum ar fi exercitiile fizice, terapia sau administrarea de medicamente pe baza de prescriptie medicala – pentru orice rezultat de interes. Cu toate acestea, meditatia nu parea sa fie daunatoare.
Desi este posibil ca beneficiile practicii mindfulness si ale meditatiei in general sa fie mai modeste decat se presupunea initial, mai multe bariere importante in studiul practicilor contemplative influenteaza calitatea cercetarii efectuate. Cele mai notabile sunt lipsa de finantare (care influenteaza numarul de participanti, durata studiului si designul) si instrumentele de masurare slabe (care s-au limitat in primul rand la chestionare de calitate diferita, o problema probabil legata de lipsa de finantare). In timp ce granturile de cercetare private si federale sunt intr-adevar acordate pentru studiul practicilor contemplative, aceste granturi sunt de obicei mult mai mici decat cele acordate cercetarii mai traditionale (de exemplu, terapie cognitiv-comportamentala sau studii de farmacologie).
Cu toate acestea, consensul din aceasta meta-analiza este ca, desi exista unele beneficii, programele de meditatie mindfulness nu sunt un remediu pentru toate bolile moderne.
Cat de multa practica este suficienta
In calitate de persoana care preda meditatia (bazata pe constientizare si pe compasiune), intrebarea care mi se pune in repetate randuri este „Cata practica de meditatie este suficienta
” Majoritatea oamenilor cauta un tip de raspuns CDC (de exemplu, De 3 ori pe saptamana, timp de 45-60 de minute), dar voi cita adesea o veche zicala zen: „Ar trebui sa stai in meditatie timp de douazeci de minute in fiecare zi – cu exceptia cazului in care esti prea ocupat. Atunci ar trebui sa stai o ora.” De obicei, insa, dau raspunsul nesatisfacator „depinde”. Pana in prezent, cercetarea empirica nu a ajuns inca la un consens cu privire la cat de mult este „suficient”.
Multe programe de meditatie sugereaza ca participantii sa practice meditatia formala (practica „pe perna”) oriunde intre 15-30 de minute pe zi, 5-7 zile pe saptamana. Multe studii de cercetare, inclusiv unele dintre cercetarile noastre publicate la Universitatea Stanford privind reducerea stresului bazata pe atentie si antrenamentul pentru cultivarea compasiunii, au descoperit ca unele (nu toate) beneficiile acestor programe sunt „dependente de doza”, ceea ce inseamna ca participantii care raporteaza cea mai mare cantitate de practica de meditatie sunt cele care arata cele mai mari castiguri. Acest lucru nu este universal adevarat; exista unele rezultate care nu par sa fie influentate de minutele de practica si exista multe studii publicate care nu arata deloc efecte de „doza”. Asa cum se intampla adesea, cercetarea este mixta.
In afara de numarul brut de minute, alti factori pot interactiona pentru a influenta beneficiile practicii mindfulness: tipul (de exemplu, practica formala de meditatie in sezut vs. practici informale de meditatie, mindfulness vs. compasiune etc.), frecventa (de exemplu, multiple ori pe zi, de mai multe ori pe saptamana) si calitatea (de exemplu, a sta si a face efectiv practica vs. a face practica „din mers”). Folosesc adesea analogia cu a merge la sala: nu este suficient sa ma gandesc pur si simplu la mersul la sala, sau sa vorbesc despre mersul la sala, sau sa porti haine de sport prin oras sau sa merg la sala si sa stai pe echipamentul de sport si verifica-ti e-mailul, sau fa doar cardio sau greutati exclusiv, sau mergi la sala doar cateva saptamani dupa ce ti-ai luat rezolutiile de Anul Nou. Pentru a obtine cele mai multe beneficii din mers la sala,
Desi este posibil ca in urmatorii 10-15 ani sa vedem o recomandare in stilul CDC cu privire la practicarea meditatiei, pana in prezent, datele empirice pe aceasta tema sunt inca neconcludente. Asa ca recomandarile mele (deocamdata) sunt sa incerci diferite durate, tipuri si frecvente de meditatie si sa notezi cum te simti inainte si dupa practica. Este chiar important sa experimentati cu diferite momente ale zilei (recomand sa faceti practica inainte de a „avea nevoie”). Este esential sa-ti faci timp pentru a reflecta in mod intentionat asupra experientelor tale cu practicile. Pentru unii oameni, meditatia 20-30 de minute pe zi nu este potrivita – singura modalitate de a afla ce este potrivit pentru tine este sa experimentezi. Asa ca luati-o cu un sambure de sare data viitoare cand vedeti o recomandare despre cat de multa meditatie este „suficienta”.
Exista o latura intunecata a meditatiei
. Vederi mai critice despre Mindfulness
Aflati despre reactia impotriva mindfulness-ului.
Exploreaza motivele pentru care nu meditezi.
Cititi despre calatoria de mindfulness a unui om de stiinta sceptic.
Cat de atent esti
Faceti testul nostru si incercati aceste practici de mindfulness.
Una dintre marile conceptii gresite despre practicarea atentiei si meditatia in general este ca acestea vor induce un sentiment de pace, calm si reducerea stresului. Desi aceasta poate fi experienta pentru unii, nu este experienta pentru toti. Uneori, a sta in liniste cu tine insuti poate fi o experienta dificila, chiar dureroasa. Pentru persoanele care au experimentat un fel de trauma, sedinta si meditatia le pot aduce uneori amintiri si experiente dureroase recente sau, uneori, vechi de zeci de ani, pe care s-ar putea sa nu fie pregatiti sa le confrunte.
Nu stim inca prea multe despre aceste efecte adverse. In urma cu cativa ani, Willoughby Britton de la Universitatea Brown a lansat proiectul „The Varieties of Contemplative Experience” intr-un efort de a examina, documenta, analiza si, in cele din urma, publicita orice relatari despre efectele adverse ale meditatiei si practicilor contemplative. In timp ce colectarea datelor este in desfasurare, probabil ca vom avea in curand cateva date preliminare despre efectele adverse pentru anumite persoane.
Uneori, poate fi potrivit sa cautati sprijin din exterior atunci cand practicati meditatia, cum ar fi psihoterapia pe termen scurt, grupurile de sprijin sau grupurile de sangha de meditatie. De asemenea, este posibil ca unele practici sa fie mai „dificile” decat altele. De exemplu, practicile in care te vizualizezi ca un copil mic ar putea fi deosebit de dificile daca ai suferit un fel de abuz cand erai copil mic. Mai degraba decat sa exploatezi practicile, fii dispus sa evaluezi daca un anumit tip de meditatie este potrivit pentru tine in acest moment al vietii tale.
Cum sa consumi cercetarea cu un ochi critic
In ciclul de la jurnal la jurnalism, exista adesea o deconectare intre ceea ce gaseste de fapt cercetarea stiintifica si ceea ce mass-media ajunge sa raporteze. Fara indoiala, vom continua sa fim inundati de coperti lucioase de reviste, titluri captivante si postari pe retelele sociale despre cele mai recente si mai bune descoperiri despre mindfulness si meditatie in general. Pe langa faptul ca cititi stiri de la magazine de renume, in calitate de consumator priceput al cercetarii asupra meditatiei mindfulness, va puteti gandi sa faceti urmatoarele.
1. Cititi lucrarea originala de cercetare.Gasiti lucrarea originala de cercetare care este citata si cititi-o in intregime. Acordati o atentie deosebita sectiunii Metode: Cine sunt participantii
Cati au fost
Cum a fost masurata sau manipulata mindfulness
Daca s-au gasit diferente, cat de mari sunt aceste diferente
2. Intrebati cum se potriveste acest lucru cu literatura mai larga.Cele mai recente cercetari privind meditatia mindfulness vor face cu siguranta titluri captivante, dar este important sa luam in considerare modul in care descoperirile se potrivesc cu literatura mai larga: Sustine acest studiu sau contrazice alte studii
Au fost replicate aceste constatari
Opteaza pentru a citi metaanalize atunci cand este posibil.
3. Amintiti-va ca publicatiile sunt partinitoare.Din punct de vedere istoric, revistele academice au tendinta de a publica cercetari noi si noi care gasesc o legatura sau un efect, mai degraba decat niciunul. Prin urmare, majoritatea articolelor de stiri si lucrarilor de cercetare pe care le cititi vor spune ca exista intr-adevar unele schimbari sau imbunatatiri. Desi acest lucru se schimba incet, studiile in care nu au existat diferente sau imbunatatiri sunt inca putin probabil sa fie publicate. Este important sa ne amintim ca ceea ce este publicat este o fractiune din toate cercetarile care sunt de fapt efectuate.
4. Revizuiti Statisticile 101.Amintiti-va ca cercetarea este probabilistica; mediile sunt raportate in studii si exista intotdeauna oameni care se situeaza peste si sub medie (uneori atat de mult incat sunt denumiti ca valori aberante). Amintiti-va ca s-ar putea sa fiti un outlier – doar pentru ca literatura spune ca ceva „functioneaza” pentru majoritatea oamenilor nu inseamna ca va „functiona” pentru dvs. Trebuie sa fim dispusi sa fim propriul nostru laborator si sa incercam lucrurile pe noi insine, sa colectam date si sa stabilim daca „functioneaza” pentru noi.
5. Procedati cu prudenta.Amintiti-va sa interpretati tot ce cititi cu prudenta – cercetatorii si jurnalistii au partiniri, de asemenea! Cercetatorii sunt incurajati sa publice descoperiri care spun o poveste clara si coerenta si se potrivesc cu cercetarile de masa. Jurnalistii sunt incurajati sa creeze titluri captivante pentru a va face sa faceti clic pe articolele lor si sunt adesea constransi de limitele numarului de cuvinte si termenele limita stranse – toate acestea pot influenta produsul final pe care il cititi. In calitate de consumatori sofisticati ai cercetarii privind mindfulness, trebuie sa fim dispusi sa ne facem temele si sa luam in considerare cu atentie ce implicatii, daca exista, cele mai recente descoperiri ale cercetarii au pentru noi in viata noastra.
