Când vine vorba de gestionarea tulburărilor de anxietate, Macbeth-ul lui William Shakespeare a avut dreptate când s-a referit la somn drept „balsamul minților rănite”. În timp ce o noapte completă de somn stabilizează emoțiile, o noapte nedorită poate declanșa o creștere cu până la 30% a nivelului de anxietate, potrivit unei noi cercetări de la UC Berkeley.
Cercetătorii au descoperit că tipul de somn cel mai potrivit pentru a calma și a reseta creierul anxios este somnul profund, cunoscut și sub denumirea de somn cu undă lentă, non-rapid ocular move (NREM), o stare în care oscilațiile neuronale devin foarte sincronizate și ritmul cardiac. si scade tensiunea arteriala.
„Am identificat o nouă funcție a somnului profund, una care scade anxietatea peste noapte prin reorganizarea conexiunilor din creier”, a spus autorul principal al studiului, Matthew Walker, profesor de neuroștiință și psihologie la UC Berkeley. „Somnul profund pare a fi un anxiolitic natural (inhibitor de anxietate), atâta timp cât îl primim în fiecare noapte.”
Publicitate
X
Descoperirile, publicate luna aceasta în revista Nature Human Behaviour, oferă una dintre cele mai puternice legături neuronale dintre somn și anxietate până în prezent. De asemenea, ei indică faptul că somnul este un remediu natural, nefarmaceutic, pentru tulburările de anxietate, care au fost diagnosticate la aproximativ 40 de milioane de adulți americani și sunt în creștere în rândul copiilor și adolescenților.
„Studiul nostru sugerează cu tărie că somnul insuficient amplifică nivelul de anxietate și, dimpotrivă, că somnul profund ajută la reducerea unui astfel de stres”, a spus autorul principal al studiului Eti Ben Simon, cercetător postdoctoral la Centrul pentru Știința Somnului Uman de la UC Berkeley.
Într-o serie de experimente folosind RMN funcțional și polisomnografie, printre alte măsuri, Simon și colegii cercetători au scanat creierul a 18 adulți tineri în timp ce vizionau clipuri video emoționante după o noapte completă de somn și din nou după o noapte nedormită. Nivelurile de anxietate au fost măsurate după fiecare sesiune prin intermediul unui chestionar cunoscut sub numele de Inventarul de anxietate de stat-trăsătură.
După o noapte fără somn, scanările creierului au arătat o diminuare a activării cortexului prefrontal medial, care în mod normal ajută la menținerea anxietății sub control, în timp ce centrii emoționali mai profundi ai creierului erau hiperactivi.
„Fără somn, este aproape ca și cum creierul este prea greu pe pedala de accelerație emoțională, fără frână suficientă”, a spus Walker.
După o noapte întreagă de somn, în timpul căreia undele cerebrale ale participanților au fost măsurate cu ajutorul electrozilor plasați pe cap, rezultatele au arătat că nivelul lor de anxietate a scăzut semnificativ, în special pentru cei care au experimentat mai mult somn NREM cu unde lente.
„Somnul profund a restabilit mecanismul prefrontal al creierului care ne reglează emoțiile, scăzând reactivitatea emoțională și fiziologică și prevenind escaladarea anxietății”, a spus Simon.
Dincolo de măsurarea conexiunii somn-anxietate la cei 18 participanți la studiu original, cercetătorii au replicat rezultatele într-un studiu pe alți 30 de participanți. La toți participanții, rezultatele au arătat din nou că cei care au dormit mai mult pe timp de noapte au experimentat cele mai scăzute niveluri de anxietate a doua zi.
Mai mult, pe lângă experimentele de laborator, cercetătorii au efectuat un studiu online în care au urmărit 280 de persoane de toate vârstele despre cum s-au schimbat atât nivelul somnului, cât și al anxietății pe parcursul a patru zile consecutive.
Rezultatele au arătat că cantitatea și calitatea somnului pe care participanții l-au avut de la o noapte la alta au prezis cât de anxioși se vor simți a doua zi. Chiar și schimbările subtile nocturne ale somnului le-au afectat nivelul de anxietate.
„Persoanele cu tulburări de anxietate raportează în mod obișnuit că au somn perturbat, dar rareori îmbunătățirea somnului este considerată o recomandare clinică pentru scăderea anxietății”, a spus Simon. „Studiul nostru nu numai că stabilește o legătură cauzală între somn și anxietate, dar identifică tipul de somn NREM profund de care avem nevoie pentru a calma creierul supraanxios.”
La nivel societal, „descoperirile sugerează că decimarea somnului în majoritatea națiunilor industrializate și escaladarea marcată a tulburărilor de anxietate în aceleași țări nu este probabil o coincidență, ci este legată de cauzalitate”, a spus Walker. „Cea mai bună punte între disperare și speranță este o noapte bună de somn.”
Iată cinci sfaturi utile pentru un somn odihnitor:
Mergeți la culcare și treziți-vă la aceeași oră în fiecare zi, chiar și după o noapte de somn prost sau în weekend.
Păstrați temperatura în dormitor rece; aproximativ 65 de grade Fahrenheit sunt optime pentru răcirea corpului către somn. Purtați șosete dacă aveți picioarele reci.
Cu o oră înainte de culcare, reduceți luminile și opriți toate ecranele și dispozitivele electronice. Perdelele opace sunt utile.
Dacă nu poți dormi, ridică-te din pat și fă ceva liniștit și relaxant până când îți revine dorința de a dormi. Apoi, du-te înapoi în pat.
Evitați cofeina după ora 13 și nu mergeți niciodată la culcare bărbătoasă. Alcoolul este un sedativ, iar sedarea nu este somn. De asemenea, blochează somnul de vis REM, o parte importantă a ciclului de somn.
Acest articol a fost publicat inițial pe Berkeley News. Citiți articolul original.