Iti amintesti ultima data cand ai vorbit in public
Daca ti-a fost frica, nu esti singur. Intr-un sondaj recent, mai multi americani au spus ca le este frica sa vorbeasca in public decat sa fie jefuiti – sau chiar sa moara! Dar daca ati incercat sa va „imaginati publicul in lenjerie de corp” pentru a va potoli temerile, s-ar putea sa aveti nevoie de o noua tehnica – iar autocompasiunea ar putea fi cea potrivita.
Daca nu ai auzit deja termenul, autocompasiunea se refera la „a te trata ca pe un prieten bun”, mai ales cand viata este grea. Dupa cum noteaza Kristin Neff, cercetator principal in domeniu, avem tendinta de a ne trata cu asprime atunci cand lucrurile merg prost. Daca vorbesc in public, de exemplu, as putea deveni extrem de critic cu mine pentru ca sunt nervos sau am facut o greseala.
Reclama
X
In schimb, autocompasiunea presupune sa fim atenti la emotiile noastre, fara a ne evita sau exagera durerea; intelegand ca sentimentele noastre dificile ne unesc cu umanitatea noastra comuna, mai degraba decat sa fie un motiv pentru a ne simti indepartati de ceilalti; si tratandu-ne cu bunavointa cu dorinta ca suferinta noastra sa fie alinata.
In numeroase studii, autocompasiunea prezice stres, anxietate si depresie mai scazute si mai multa fericire si satisfactie de viata. Aceste rezultate sunt probabil determinate de modul in care tratarea noastra cu amabilitate ne face sa ne simtim in siguranta si conectati, mai degraba decat amenintati si izolati. La nivel fiziologic, s-a descoperit ca autocompasiunea ne activeaza sistemul nervos parasimpatic (a evoluat pentru a ajuta mamiferele sa se simta linistite si conectate unele cu altele) si ne dezactiveaza sistemul nervos simpatic (SNS), care ne pregateste sa ne aparam daca simtim atacat.
Situatiile de vorbire in public sunt oportunitati principale pentru SNS-ul nostru de a prelua controlul. Desi viata noastra nu este literalmente amenintata, pe scena, putem simti ca imaginea noastra de sine si sentimentul de apartenenta sunt in joc daca facem o greseala. Psihologii se refera la aceasta situatie drept o „amenintare psihosociala”. Ca raspuns, ritmul cardiac poate creste, iar corpul nostru se poate pregati sa lupte sau sa fuga.
Cercetatorii pot induce raspunsuri la amenintari psihosociale cu testul de stres social Trier (TSST). In timpul testului, indivizii pregatesc un discurs, tin discursul unui juriu de judecatori inexpresivi si apoi efectueaza o sarcina de matematica, cum ar fi numararea inapoi in trepte de 17 de la 2.043. Suna destul de stresant, nu-i asa
Dar doua studii au descoperit ca nivelurile de autocompasiune sunt asociate cu stres mai scazut atunci cand oamenii iau TSST. Intr-una, Joanna Arch si colegii au instruit participantii sa fie mai plini de compasiune. Participantii au urmat o meditatie de cinci minute de bunatate iubitoare timp de cinci zile, care a implicat repetarea unei serii de dorinte pentru sine si pentru ceilalti sa fie fericiti.
In comparatie cu doua grupuri de control care nu s-au implicat in aceeasi practica, grupul de auto-compasiune a aratat semne fizice reduse de stres si sentimentul auto-raportat mai putin anxios pe parcursul TSST. Din punct de vedere fiziologic, participantii cu autocompasiune au prezentat niveluri mai scazute de alfa-amilaza salivara (sAA) si o frecventa cardiaca mai stabila decat grupurile de control, doua semne ca SNS lor era mai putin activ si s-au simtit mai putin amenintati.
„A ne trata cu bunavointa ne face sa ne simtim in siguranta si conectati, mai degraba decat amenintati si izolati” –
Phoebe Long
Intr-un alt studiu, Juliana Breines si colegii sai au examinat modul in care tendinta generala a oamenilor de a fi auto-compasionati era legata de reactiile lor la stresul psihosocial de-a lungul timpului. Corpurile noastre se pregatesc sa se vindece de o amenintare producand o substanta numita interleukina-6 (IL-6), care provoaca inflamatie. Desi sunt utile daca suntem intr-adevar in pericol, raspunsurile inflamatorii prelungite pot provoca in cele din urma probleme de sanatate. Pentru a declansa acest raspuns la stres, cercetatorii au cerut oamenilor sa ia TSST doua zile la rand.
Din nou, autocompasiunea a fost asociata cu reducerea inflamatiei. In prima zi, persoanele care au raportat ca sunt mai pline de compasiune de sine au prezentat mai putina inflamatie inainte si dupa TSST. Cei mai mici in autocompasiune au prezentat mai multa inflamatie din prima pana in a doua zi.
Dar vorbitul in public poate fi mai stresant pentru persoanele care se tem cronic de evaluarea sociala, cum ar fi cei cu anxietate sociala. Ii poate ajuta autocompasiunea
Un alt experiment a recrutat participanti care au masurat un nivel ridicat de anxietate sociala. In loc sa foloseasca TSST, cercetatorii le-au spus participantilor ca au avut trei minute pentru a pregati un discurs.
In primul rand, totusi, participantii din grupul de autocompasiune au scris despre o situatie negativa la locul de munca. Apoi si-au scris trei paragrafe din punctul de vedere al fiecarei componente a autocompasiunii (constientizare, umanitate comuna si bunatate de sine). In grupul de control, participantii au scris trei paragrafe care descriu evenimentul negativ si sentimentele lor mai detaliat.
Rezultatul
Din nou, practica autocompasiunii a functionat, reducandu-le anxietatea anticipativa.
Scrisoare plina de compasiune
Nu te mai bate pentru defecte si greseli
Incearca acum
In total, aceste studii ofera dovezi preliminare ca autocompasiunea ne poate ajuta sa ne simtim mai in largul nostru in situatii stresante din punct de vedere psihosocial, cum ar fi vorbirea in public. Dar cercetatorii ca mine inca mai au intrebari despre ce practici de autocompasiune functioneaza pentru cine in situatii de vorbire in public.
Ceea ce este clar este ca a-ti imagina publicul in lenjerie intima reprezinta o tehnica invechita de relationare cu lumea si de a ne gestiona temerile de vorbit in public. Atenuarea stimei noastre de sine prin suprimarea altora ne poate mentine sentimentele de izolare, chiar daca temporar ne face sa ne simtim mai bine cu noi insine.
In schimb, puterea autocompasiunii consta in promovarea unui sentiment de sine interconectat, astfel incat momentele dificile sunt privite ca parte a unei experiente umane. Ne aminteste ca suntem la fel de demni de cuvintele si actele amabile pe care nu ne gandim de doua ori sa le daruim altora.
Deci, data viitoare cand te simti nervos inainte sau in timpul unei prezentari, ofera-ti compasiune. Fii atent la gandurile si senzatiile tale, recunoaste-ti umanitatea comuna observand ca anxietatea de a vorbi in public face parte din a fi uman si ofera-ti o fraza buna („Fie sa fiu bine”) sau un gest (o mana pe inima).
Acest lucru va va ajuta sa va amintiti ca sunteti cu adevarat in siguranta si conectati si ca a fi in fata unui public nu este chiar atat de amenintator pe cat s-ar putea simti.
